[스크랩] 하체비만 탈출! `각선미`를 살리는 순환운동!

 

 

 

 

오늘은 간만에 체지방 감소에 탁월한 '순환운동'을 소개하려합니다.
특히 오늘 소개하는 순환운동은 하체에 체지방이 많이 쌓이는 여성들에게 아주 좋은 운동법이라 할 수 있습니다.

물론 남성분들께도 좋구요. 강인한 허벅지 만들기? ^^

네이밍을 하자면 '꿀벅지 만드는 하체 다이어트 운동?', 혹은 '섹시한 다리 만들기?'
뭐 이 정도가 되겠네요.^^


보통 근력운동을 할 때 한 세트 후 약간의 휴식을 취하면서 스트레칭 등을 하고 다음 운동이나 세트로 넘어가는 것과 달리
순환운동, 즉, 서킷트레이닝[circuit training]은 운동 후 휴식 없이 바로 다음 운동으로 이어가는 고강도의 운동이죠.

일종의 '뺑뺑이 운동'이라 생각하면 됩니다. 쉴 틈을 안주고 마구 굴리는!!! 헉헉!!

 

 

이렇게 불완전 휴식을 넣을 때의 장점은 심장 박동을 높은 수준에서 유지할 수 있다는 점,
즉 운동 시간 내내 심장이 빠르게 뛴다는 것입니다.

때문에 운동 시간을 길게 하는 것은 무리! 대략 운동 시간을 10분, 20분, 30분 정도 까지만 하도록 권장하고 있죠.

한마디로 짧고 굵게 힘차게 운동할 수 있는 것이죠.

오늘 운동은 총 4가지 하체 위주의 근력운동과 4가지 유산소 운동을 순차적으로 배합한
약 10분 가량의 순환운동 (맨 마지막 스트레칭 빼고)입니다.

짧지만 고강도의 운동이라 운동할 시간이 부족한 분들께 아주 인기가 높죠. ^^

근력운동과 유산소 운동을 배합하는 이유는 근력운동으로 근육을 강화시켜 근 성장도 도모하고
칼로리 소모도 도모할 수 있다는 장점이 있기 때문이고, 근력운동 후 바로 유산소 운동을 이어서 하므로서
근력운동으로 인한 근육의 피로 물질을 유산소 운동을 통해 해소하고, 심박수를 계속 높게 유지하여
전체 운동시간으로 봤을 때 밀도 높은 운동 강도를 유지하기 위함입니다.

때문에 이 운동을 1세트(10분)만 해도 좋지만 2~3세트 이어서 하면
밀도있는 30분 유산소, 근력운동이 되어 아주 효과적으로 체지방을 분해할 수 있고
몸매도 예쁘게 다듬을 수 있답니다. ^^

[섹시한 하체 만들기 - 힙, 허벅지 편]


"서킷 트레이닝을 통해서 힙과 허벅지 살을 빼주고 S라인까지 잡아줍니다.

1세트에 10분이고 1세트 마지막에 스트레칭이 포함되었으므로
2~3세트를 반복할 때는 스트레칭을 빼고 운동 후 마지막 세트에서 스트레칭 하세요~ ^^"

1- 두발로 투명 줄넘기 (유산소)

가볍게 투명줄넘기를 합니다. 줄넘기 시늉만 낸다고 해서 '투명' 줄넘기죠.^^
약 1분간 가볍게 뛰면서 심박수를 높혀줍니다.

2- 스쿼트 ~ 업 (근력) : 허벅지 /힙/종아리

*운동부위 : 허벅지 앞쪽, 종아리 근육
스쿼트 후 깍지발 만들기를 합니다.
스쿼트시 무릅이 발가락 보다 앞으로 나오지 않게 주의합니다.




3- 앞뒤로 줄넘기 (유산소)

이번에는 고무줄뛰기를 하듯 앞뒤로 발을 차며 눌넘기를 합니다.
이때 발 뒤꿈치로 바닥을 쿵쿵 찍지 마시고 무릎, 발바닥을 탄력있게 활용하며 뜁니다.
1분간 반복하여 심박수를 높게 유지합니다.



4- 업 슬라이딩 런지 (근력) : 종아리 -> 허벅지 뒤

* 운동 부위: 종아리, 허벅지 뒤쪽
런지 자세로 오기 전에 까치발 자세를 끝까지 유치해 주면
종아리 근육이 고르게 운동 됩니다. 양쪽을 번갈아가면서 운동합니다.



5- 깽깽이 줄넘기 (유산소)

이번엔 한발로 2번씩 깽깽이를 뜁니다. ^^

6- 개구리 자세 (근력)

* 효과: 발목과 허벅지 뒷쪽을 날씬하게
이번 자세는 다리를 넓게 벌리고 한 팔로 땅을 짚고 엉덩이를 내렸다 올렸다 하는 운동입니다.
동작이 좀 우스워보이지만 따라해보시면
힙, 허벅지 후면, 허벅지 안쪽 근육까지 강하게 자극되는 것을 느낄 수 있을꺼에요.^^



7- 뒷꿈치 살짝 찍기 (유산소)

이번 줄넘기는 좀 약올리듯이 뛰는겁니다. 무하마드 알리를 생각하세용~ ㅋ

8- 하늘땅 별땅 (근력/유산소)

* 운동부위: 다리 전체와 근파워 증가에 좋음.
마지막 운동은 근력운동과 유산소 운동의 결합. 하늘땅 별땅 운동입니다.
PT체조와 토끼뛰기가 결합된!! 무시무시한 운동이죠.
벌쓴다고 요령피우지 말고 열심히 하시면 불타는 허벅지 속 체지방이 마치 녹아 없어지는 것 처럼 느껴질꺼에요



* 이상의 8가지 운동 후에는 스트레칭이 준비되어있습니다.

체력이 약한 분들은 동영상을 1회만 따라하고,
체력이 좋은 분들은 2,3회를 이어서 해주세요.^^

* 이 운동을 하면서 심박수는 자신의 최대심박수의 70% 내외를 유지하는 것이 가장 이상적입니다.

* 운동 후 다리 붓기 제거를 위해 맛사지 / 하늘자전거를 해주시면 더욱 좋아요~^^//

[쉬지 않고 이어하기 편집]

 

 

*우측 모퉁이를 누르시면 고화질 HD전체 화면이 되고 Esc를 누르면 원위치가 된답니다.^^

출처 : 해피의 쉼터

글쓴이 : 해피 원글보기

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